뇌를 쓰는 방법이 당신의 업무 효율을 결정한다
- 편집팀
- 2월 16일
- 4분 분량
우리는 살아가면서 많은 업무를 한다. 그중 몇몇은 편안하고 즐겁게 하고, 또 몇몇은 몸을 배배 꼬아가며 하기 싫어할 것이다. 이 모든 것은 우리의 뇌 때문에 드는 생각이다. 책 『당신의 뇌는 최적화를 원한다』(가바사와 시온, 쌤 앤 파커스)는 이러한 업무를 뇌를 현명하게 구슬리고 이용하여 좋은 결과를 만들어낼 수 있을지에 대해 소개해주고 있다.
열정을 필요로 할 때, 도파민
도파민은 쉽게 말해 행복을 만드는 물질이다. 도파민이 분비되면 우리는 행복하다고 느끼고, 그래서 도파민을 다른 말로는 행복물질이라고도 한다. 도파민은 중뇌의 복측피개 영역에 있는 ‘A10’이라는 신경핵에서 생성된다. 생성된 도파민은 축색돌기를 따라 각 부위로 이동하다가 축색돌기 말단의 시냅스에서 방출되며 다양한 역할을 맡는다. 가장 중요한 역할은 정보처리능력, 주의집중력, 계획성, 기억, 학습 등에 미치는 영향이다. 그래서 도파민이 분비되면 기억력이 향상된다고 한다.
많은 사람이 행복을 쫓고, 행복해지려면 도파민을 분비하면 된다. 어려운 용어들과 도파민의 중요한 역할에 비해 이 물질을 분비하는 방법은 꽤 간단하다. 목표를 달성하면 된다. 의욕이나 동기는 측좌핵이 흥분했을 때 높아지고, 측좌핵의 뉴런은 보상을 얻을 수 있는 자극을 받으면 흥분한다. 충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다. 어떠한 행동이 충분한 보상을 주어 도파민이 분비되면 그 행동과 쾌락이 연결된다. 그 다음번에는 더 강한 쾌락을 얻으려고 ‘연구’를 하고, 이러한 순서를 반복하게 되어 우리가 성장할 수 있게 된다. 이러한 순환 과정을 도파민의 강화학습이라고 한다.
도파민을 얻을 방법을 ‘목표 달성’이라고 했다. 목표를 달성하려면 가장 먼저 해야 하는 것이 목표를 세우는 것이다. 이때 목표는 너무 쉬워서도, 너무 어려워서도 안 된다. 자신의 능력을 최대한 많이 써서 노력했을 때 간신히 성공할 수 있는 정도여야 ‘즐기면서’ 목표를 수행할 수 있다. 또한, 목표를 수행한 후에는 즉시 다음의 목표를, 조금 더 어렵게 하여 세우는 것이 좋다.
목표를 이루는 방식에도 몇 가지가 있다. 시간제한을 둔다거나, 목표 달성을 하는 장소를 바꾸거나, 평소와 다른 접근법을 이용하여 목표를 이룬다면 매너리즘에 빠지지 않고 즐겁게 목표를 이룰 수 있을 것이다.
높아지는 긴장감, 노르아드레날린
수업 시간, 선생님이 학생들에게 질타하면 분위기가 싸해지면서 괜히 자세를 고치고 수업에 더 집중하게 되는 경우가 있었을 것이다. 질책으로 집중력을 높이는 심리 기법은 ‘노르아드레날린 효과’이다. 노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 ‘카테콜아민’의 일종으로, 부신수질에서 혈액으로 분비된다. 이는 주의집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통 등의 뇌의 작용에 관여한다. 노르아드레날린은 투쟁과
도피의 반응을 낳는 호르몬으로, 이 호르몬이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼져 각성도와 집중력까지도 올라간다.
그렇기에 갑작스레 버럭 화를 내서 위압감과 공포감을 주는 강의가 더 집중이 잘 되고, 강의 내용을 체득하기 쉬워진다. 하지만 이런 상황이 계속 반복되면 노르아드레날린이 익숙해져서 더 이상 분비되지 않을 수도 있다. 이런 일을 방지하기 위해서는 가끔만 공포감을 주고, 나머지는 친절하게 대해주는 것이 맞다. 자기 자신에게 이러한 공포감을 주는 방법은 과제에 기한을 두고, 압박감을 느끼면서 과제를 수행하는 것이다.
승부사를 위해, 아드레날린
아드레날린도 노르아드레날린과 마찬가지로 투쟁과 도피를 돕는 호르몬이다. 아드레날린은 뇌 이외의 신체 장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다. 지금까지 소개한 세 가지 호르몬은 모두 밀접한 관계이다. 아래 그림에 보이듯, 아드레날린의 생·합성 과정 이전에는 도파민과 노르아드레날린이 존재한다.
아드레날린을 분비하는 방법 중 하나는 소리를 지르는 것이다. 스포츠 선수들이 자주 소리를 지르는 것도 이러한 이유이다. 아드레날린이 분비된다면 신체 기능과 근력을 일시적으로 높이고, 집중력과 판단력도 상승시킬 수 있다. 공복일 때에도 혈당을 높이기 위해 아드레날린이 분비된다. 한가지 조심할 것은 과잉분비되면 오히려 안 좋은 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 그렇기에 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 끄는 것이 중요하다.
일찍 일어나는 사람이 세로토닌을 분비한다
아침에 하는 공부가 잘 된다고들 한다. 실제로도 뇌가 가장 활성화되는 시간은 기상 후 2~3시간이다. 이 시간을 잘 사용하기 위해서는 의욕적인 마음이 들게 하는 세로토닌이 분비되는 것이 좋다. 세로토닌의 합성과 분비는 해가 떠 있을 때만 진행된다. 세로토닌이 스트레스에 노출되는 등의 이유로 저하되면 몸이 긴급상태에 돌입하여 우울증으로 가게 된다. 그렇기에 자연적으로 세로토닌을 생성하는 방법인 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기를 꾸준하게 실천해야 한다.
세로토닌 신경도 강화하는 것이 좋다. 공감력을 키우는 것이 좋은 방법인데, 감동적인 영화를 보며 눈물을 흘릴 때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다고 한다. 세로토닌을 생성하기 위해서는 B6와 트립토판을 먹어야 한다. 가장 쉽게 트립토판을 섭취할 수 있는 방법은 균형 잡힌 식사를 하는 것이다.
휴식과 과제의 스위치, 멜라토닌
하루의 기운을 결정하는 것은 그 전날 밤의 잠이다. 잠에서 개운하게 깬다면 훨씬 더 활기찬 하루가 보내지고, 하루 종일 피곤하지 않다. 충분한 수면을 취하지 않는다면 몸과 마음이 망가지고, 결과적으로 일의 능률이 떨어진다. 잠을 위한 우리 몸의 시스템 중 하나가 멜라토닌이다. 멜라토닌은 뇌신경, 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨려 수면과 각성리듬을 조절한다. 잠이 잘 안 온다면 생활습관을 바꾸는 것이 좋을 것이다. 잠을 잘 잘 수 있는 방법으로는, 어둡게 하고 자고, 눈에 자극을 주는 행위(스마트폰, 컴퓨터 등)를 하지 않는 것이 중요하다. 세로토닌과도 밀접한 관계를 갖고있기에 아침에 일찍 일어나고 밤에도 충분히 잘 자는 생활을 해야 한다.
멜라토닌은 수면촉진물질이기도 하지만 세포복구물질이기도 하다. 노화 방지를 해주는 항산화작용을 통해 동맥경화의 위험을 줄일 수 있다. 또한, 다양한 항종양효과가 있기에 체내에서 회복물질의 역할을 한다.
평균적으로는 수면 시간이 7시간 정도인 사람이 우울증 위험이 가장 적었다고 한다. 물론, 사람마다 편차가 있을 테니 각자 자신에게 알맞은 시간을 찾는 것이 중요하다. 또한, 수면의 길이보다는 숙면감, 즉 수면의 질이 더 중요하다고 한다.
영감을 얻는 수단, 아세틸콜린
누구든 어떤 일을 하기 전에는 귀찮고 하기 싫지만, 막상 일을 시작하면 나름 재밌게 한 경우가 있을 것이다. 이렇게 일을 하다 보니 의욕이 생기는 상태를 작업흥분이라고 하기도 한다. 억지로라도 일을 시작한다면 측좌핵이 자극을 받고, 측좌핵이 흥분되며 아세틸콜린이 분비된다. 아세틸콜렌은 인지기능, 각성과 수면, 시터파 발생, 정동기억 등의 기능도 맡는다. 즉, 이 호르몬을 조절할 수 있다면 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉬워진다.
낮잠을 자는 것도 일의 효율을 높이는 역할을 한다. 26분의 낮잠은 업무능력을 34% 올린다. 낮잠을 자지 않는 사람에 비해 알츠하이머 발병률이 20% 이하로 떨어진다는 연구 결과도 존재한다. 하지만 60분 이상의 낮잠은 밤잠을 설치게 할 가능성이 있어 알츠하이머 발병 가능성이 2.6배가 되기도 하니 주의해야한다.
아세틸콜린이 해마를 자극하면 시터파가 나온다. 시터파는 알파파보다 좀 느린 파장으로, 시냅스를 연결해주는 역할을 한다. 호기심을 가지면 시터파가 분비되기 때문에 새로운 환경을 찾아다니는 것도 좋은 방법이다.
엔도르핀
엔도르핀은 뇌에서 생성되며, 심한 스트레스를 받으면 분비되어 진통 효과를 낸다. 엔도르핀은 마약과 유사한 물질로, 스스로 분비하는 모르핀이라는 뜻을 지니고 있다. 엔도르핀은 각성 작용을 하기도 하며, 이것이 과해지면 환각 상태까지 가기도 한다. 러너스 하이(Runner’s high) 등 힘든 상황에서 쾌감과 기쁨을 느끼는 것은 모두 엔도르핀의 작품이다.
그렇다면 엔도르핀은 한계상황에서만 발생하는가? 그건 아니다. 우리가 긴장이 풀렸다고 생각하는 상황에서도 엔도르핀이 분비된다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 함께 분비되기 때문에 편안한 시간을 보내는 것이 중요하다.
맺으며
이러한 호르몬들을 잘 조절하여 사용할 수 있다면 훨씬 효율적으로 어떠한 업무든 처리할 수 있을 것이다. 모두들 행복한 업무를 할 수 있는 하루가 되었으면 한다.
참고자료
[1] 당신의 뇌는 최적화를 원한다
첨부 이미지 출처
[1] 구글 이미지검색
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