보기 좋은 음식이 건강에도 좋을까?

보기 좋은 음식이 건강에도 좋을까?

100세시대라고 불리우는 현대에, 사람들은 그 어느때보다 건강에 관심이 많다. 아침 식사부터 야식까지, 일상에서 접하는 모든 음식을 신경 쓰는 사람들이 점점 많아지고 있다. 오죽하면 매 끼니 칼로리와 단백질 함량을 계산하며 식사하는 사람들도 있다. 하지만 모든 사람이 이렇게 음식을 영양학적으로만 바라보지는 않는다. 속담 중에도 ‘보기 좋은 음식이 맛도 좋다’라는 말이 있듯이, 예쁘고 보기 좋은 음식을 먹고 싶어하는 사람도 많다. 이러한 사람들 덕분에 ‘인스타 맛집'이라는 식당들도 많이 나타나고 있다. 하지만 이런 보기 좋은 음식들이 그만큼 건강에도 좋을지, 의문이 들었다. 

 음식의 비주얼을 담당하는 요소 중 하나는 단연 색이라고 할 수 있다. 음식에서 색을 내는 색소는 대표적으로 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴, 안토시아닌 등이 있다. 이 중 루테인과 같은 색소는 시중의 약으로도 자주 접할 수 있는데, 이런 색소들은 건강에 어떤 영향을 주길래 약으로까지 판매되고 있는 걸까? 기본적으로 이러한 색소들은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 눈 건강과 면역력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 이와 관련된 구체적인 내용들을 다뤄 볼 것이다.

베타카로틴

음식에서 흔히 접할 수 있는 색소로는 우선 베타카로틴이 있다. 베타카로틴은 당근, 시금치, 고구마, 상추, 토마토 등 일상에서 접하는 많은 음식의 재료에 포함되어 있다. 특히 베타카로틴이 많이 포함되어 있는 이런 식재료들은 눈에 띄는 색감으로 음식에서 비주얼을 담당하는데, 베타카로틴은 과연 건강한 색소일까? 

베타카로틴은 몸에 들어와서 비타민A로 전환되는 색소이다. 간단하게 설명하면, 외부에서 섭취한 베타카로틴이 장세포에서 효소의 작용을 통해 비타민A가 된다. 구체적으로는 베타카로틴이 소장의 점막에 흡수되면 ‘레티날’에서 ‘레티놀’이라는 형태로 변하게 되고, 이 ‘레티놀’이 효소의 작용에 의해 에스터화가 되며 ‘레티닐 에스터’ 라는 형태로 변한다. 이 ‘레티닐 에스터’를 분해하여 비타민 A를 만들 수 있는 것이다. 결국 베타카로틴은 비타민 A가 되는 것이므로 몸에 주는 영향은 비타민A의 효능과 같다. 비타민A는 ‘로돕신’이라는 시각 색소의 생성을 도와 시력을 보호하며 어두운 곳에서 시력을 유지시킨다. 또한 피부 세포의 분열과 생장을 촉진하여 피부의 재생을 돕고, 항체 생성을 촉진하거나 점막의 장벽 세포를 유지시켜 면역세포의 기능을 향상시키기도 한다. 또한 베타카로틴을 통해 만들어진 비타민A는 활성산소를 제거하는 항산화 효과도 있다. 따라서 베타카로틴이 많이 포함된 당근, 시금치, 토마토 등의 음식을 섭취하면 건강한 생활을 할 수 있음을 알 수 있다. 

[그림1] 베타카로틴은 붉은 계열을 나타내는 채소에 많이 함유되어 있다.

루테인

일상 속 음식에서 섭취할 수 있는 또 다른 색소는 케일, 시금치, 브로콜리, 계란 등에 많이 포함되어 있는 루테인이다. 루테인은 체내에서 합성할 수 없는 색소이기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 하지만 앞의 식재료들을 보면, 평소 루테인을 충분히 섭취하기는 쉽지 않아 보인다. 많은 사람들이 브로콜리, 시금치 등을 싫어하기도 하고 루테인 약도 많이들 복용하는데, 루테인이 어떤 기능을 하길래 이렇게 열심히 먹는건지 알아보겠다. 

루테인은 우리 눈의 황반 색소를 구성하는 주요 성분으로, 눈을 건강하게 유지하는 기능을 한다. 루테인이 황반 색소 중 가장 많은 비율을 차지하는 만큼 눈 건강에 긍정적인 영향을 주기 때문에, 비타민E등 다양한 영양소와 함께 영양제로 복용해서 효과를 볼 수 있다. 여기서 황반은 눈으로 들어온 빛의 상이 맺히는 장소로, 눈의 시각 기능에 있어 가장 중요한 부위이다. 또 다른 루테인의 기능으로는 눈 건강을 빠르게 악화시키는 것으로 알려진 ‘블루 라이트’를 차단하는 것이 있다. 루테인의 흡수 스펙트럼을 살펴보면 400nm에서 500nm파장의 빛을 많이 흡수함을 알 수 있는데, 외부에서 들어오는 블루 라이트를 많이 흡수하는 것이다. 루테인은 진한 초록색 식재료일수록 함량이 높기에 음식의 색감을 살려주는 역할을 하는 초록색 식재료에서 많이 섭취할 수 있다.

[그림2] 루테인의 흡수 스펙트럼을 살펴보면 400nm에서 500nm파장의 빛을 많이 흡수함을 알 수 있다. 

아스타잔틴

마지막으로 소개할 색소는 아스타잔틴이다. 앞의 색소들을 대부분 식물을 통해 섭취하는 경우가 많았지만 아스타잔틴은 붉은 해산물인 새우, 게, 연어에 많이 포함되어 있다. 특히 연어의 색을 붉게 만드는 색소가 아스타잔틴인 만큼, 이는 다양한 종류의 음식을 통해 섭취할 수 있는 대표적인 색소이다. 아스타잔틴도 앞의 색소들과 비슷한 역할을 한다. 활성산소를 비타민C의 6000배, 베타카로틴의 10배 수준으로 제거해 항산화 작용을 하고, 자외선을 흡수하여 망막과 수정체를 보호하기도 한다. 루테인과 마찬가지로 500nm에서 550nm 파장의 빛을 잘 흡수하기 때문에 자외선을 잘 흡수하는 것이다. 자외선은 망막과 수정체를 빠르게 노화시키는 원인이므로, 루테인이 망막과 수정체를 보호하는 기능을 할 수 있다는 것이다.

[그림3] 아스타잔틴은 붉은 계열을 나타내는 채소와 해산물에 많이 함유되어 있다.

소개한 세 색소들은 모두 카로티노이드계 색소이다. 이들은 주로 청색 계열의 빛을 흡수하여 노란색, 주황색, 붉은색을 나타내는 식물에 풍부하게 존재하는 지용성 색소이다. 이들은 우리 주변의 다양한 음식에서 흔하게 접할 수 있는 색소인데, 예쁜 색감을 담당하는 만큼 보기에도 좋은 음식에 많이 포함되어 있다. 하나의 음식에도 다양한 식재료가 쓰이겠지만, 보기에 좋으면 더 건강하게 느끼면서 음식을 먹을 수 있지 않을까?

색소를 잘 흡수할 수 있는 방법

몸에 좋은 영향을 줄 수 있는 색소를 알아보았으니, 이러한 색소들을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법들에 대해 알아보겠다. 베타카로틴과 루테인의 경우 식재료를 적당히 익혀서 섭취했을 때 흡수율이 더 높다. 가열하여 섭취하였을 때 지용성 색소가 함유되어 있는 식재료의 세포벽을 파괴하여, 색소를 더 잘 용해시켜 흡수할 수 있기 때문이다. 이러한 카로티노이드계 색소의 경우 보통 당근, 시금치, 토마토, 바질 등 채소를 통해 섭취할 수 있다. 이들은 주로 청색 계열의 빛을 흡수하므로 붉은색 계열이나 초록색 계열의 색을 보이는 식재료에 많이 함유되어 있음을 알 수 있다. 특히 아스타잔틴의 경우 붉은색을 띠는 해산물에 많이 함유되어 있는데, 때문에 연어나 새우, 게등을 이용한 요리를 통해 많이 섭취할 수 있다. 또한 세 색소 모두 카로티노이드계 지용성 색소이므로, 기름과 함께 섭취하면 더 잘 흡수할 수 있다. 따라서 기름에 적당히 볶아서 섭취하거나, 살짝 데친 뒤 기름과 함께 섭취하는 샐러드 등으로 식재료를 섭취하면 색소를 잘 흡수할 수 있다. 

건강한 음식

 이제, 이러한 방식으로 색소를 잘 흡수할 수 있는 음식을 소개해보겠다. 

연어 스테이크나 연어 포케볼, 해산물 토마토 스튜 등의 해산물 음식은 아스타잔틴을 풍부하게 함유하고 있다. 다양한 채소들을 함께 조리하거나 곁들여 먹으면 다양한 종류의 색소 뿐 아니라 다양한 영양소를 균형있게 섭취할 수 있다. 해산물을 통해 아스타잔틴을 많이 섭취하고, 채소들을 통해 베타카로틴과 루테인을 충분히 섭취할 수 있다.또한 바질 라자냐, 바질 페스토 파스타 등의 초록색 식물이 주재료가 될 수 있는 음식은 베타카로틴과 루테인을 집중적으로 많이 포함하고 있다. 이런 음식을 통해서는 비타민 A의 효능을 볼 수 있으므로, 눈 건강을 지키는 데에 특히 유익하다.소개된 대부분의 음식들이 양식인데, 양식은 조리 과정에서 기름을 적극적으로 사용하여 색소의 흡수가 더 잘 이루어지도록 돕기 때문이다. 기름에 녹는 지용성 색소들은 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 훨씬 높아진다.이 외에도 평소 식단에 다양한 색을 골고루 포함시키면 다양한 색소와 영양분을 섭취할 수 있는데, 색이 다양한 식재료는 시각적으로도 식욕을 자극하고 식사 만족도를 높여주는 효과가 있다. 이 기사를 통해 앞으로 보기에도 좋고 건강에도 이로운 음식들을 즐겨 섭취하는 계기가 되었으면 한다.

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박지환 학생기자 | Chemistry & Biology | 지식더하기

참고자료

https://news.hidoc.co.kr/

https://www.sciencedirect.com/

첨부한 이미지 출처

https://www.google.com/

https://www.researchgate.net/

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